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鮭のパン粉焼き(揚げないフライ)

 
エネルギー360㌔cal
たんぱく質 28.3g
鉄 4mg
ビタミンA 558㎍
ビタミンB1 0,36mg
ビタミンB2 0.54mg
ビタミンD 32㎍
ビタミンB6 1.02mg
葉酸 357㎍
塩分 0.9g 
DHA400mgEPA210mg
 
●材料
生鮭 1切れ
生パン粉 15g
マヨネーズ 20g
ニンニク 1片(チューブでもOK)
パセリ 1本
ほうれん草 1/2袋
塩 少々
 
 
作り方
①魚は、一度水洗い(魚を水洗いする事で臭みを取り、汚れを落とすという衛生管理が出来ます)をして塩を振り、3分位置いた後、キッチンペーパーで水分を取る

②クッキングペーパー又はアルミホイルの上に、1/2量のパン粉とみじん切りにしたパセリを混ぜた物を敷く。

③鮭にマヨネーズとニンニクのすりおろしを混ぜて塗り、②に置き、鮭の上に更にパン粉とパセリを混ぜ合わせて乗せる。

④トースターで10分焼く(火力が強いと焦げてしまうのでアルミホイルを上に掛ける。)

⑤ほうれん草は、塩ゆでにして水に良くさらし3㎝位に切り、お皿に敷き④を盛り付ける。
 
栄養のポイント
鮭はアンチエイジングフードとも言われアスタキサンチンを多く含む食材です。アスタキサンチンの健康効果が注目されておりますが、ビタミンCの6000倍の抗酸化作用・眼精疲労・筋肉疲労・皮膚・精子の機能を高めることなどが明らかになっています。
また、ビタミンB1は、糖を分解し、ビタミンB2は脂肪を分解する補酵素、ビタミンAは発育促進、ビタミンDは骨粗鬆症の予防効果などがあります。
魚には、DHA/EPAが多く含まれ中性脂肪を減らし、コレステロールを減らす働きもあります。
ニンニクには、ビタミンB1が多く含まれ糖の分解効果があり、パセリはビタミンAを多く含みます。
ほうれん草は、βカロチン、鉄分も多く含みます。特に冬のほうれん草は、夏のほうれん草より栄養化が8倍アップされています。
 
油で揚げないで、トースターで焼く事でカロリーも抑えられ、手軽にできますし、ニンニクを使う事で塩分も控える様に工夫しました。
ほうれん草と魚を食べ合わせる事で更に鉄の吸収率がアップします。今日の献立に是非!
 
2020/11/06

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